爱上跑步的13周¶
13周快跑計劃¶
第一周¶
- 第1课（44分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑3分鐘。慢跑2分鐘。 輕快地跑2分鐘。慢跑2分鐘。 輕快地跑1分鐘。慢跑2分鐘。 共做2次。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（35分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑25分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
注意：“輕快地跑”意味著你應該不能一次說超過兩句話。多餘兩句表明你跑得太慢了，少於兩句説明你跑得太快了。
第二周¶
- 第1课（44分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑2分鐘。慢跑2分鐘。共做6次 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第三周¶
- 第1课（50分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑1分鐘。慢跑2分鐘。共做10次 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（45分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑35分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第四周（恢復周）¶
- 第1课（45分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 跑25分鐘。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第五周¶
- 第1课（55分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑5分鐘。慢跑2分鐘。共做5次 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（40~50分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30~40分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第六周¶
- 第1课（60分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 跑40分鐘（采用變換步伐的法特雷克訓練法） 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30~40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20~30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（40~50分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30~40分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
Fartlek是瑞典單詞，是“速度游戲”的意思。在不同的區段嘗試不同的速度和距離。怎麽樣都可以：短區段可以少於或等於一分鐘，黨感覺有能力的時候采用更長的區段。區段之間采用慢跑來恢復。
第七周¶
- 第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距離的速度跑5公里） 熱身：慢跑10分鐘。 跑30分鐘或者跑5公里 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30~40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20~30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（50~60分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑40~50分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第八周（恢復周）¶
- 第1课（60分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 跑40分鐘。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第九周¶
- 第1课（74分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑5分鐘。慢跑5分鐘。 輕快地跑3分鐘。慢跑2分鐘。 輕快地跑1分鐘。慢跑2分鐘。 共做3次。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30~40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20~30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（50~60分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑40~50分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第十周¶
- 第1课（70分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑3分鐘。慢跑2分鐘。共做10次。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30~40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20~30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（50~60分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑40~50分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第十一周¶
- 第1课（64~76分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 山地跑選題：在25度的斜坡，往山上輕快地跑1分鐘。慢跑下山。共做8次。 在同樣的山上，往山上輕快地跑30秒。慢跑下山。共做8次。 非山地跑選擇：輕快地跑2分鐘。慢跑2分鐘。共做8次。輕快地跑1分鐘。慢跑2分鐘。共做8次。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（40~50分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30~40分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（60~70分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑50~60分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第十二周¶
- 第1课（60分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 跑40分鐘。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30~40分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20~30分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（40~50分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑30~40分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
第十三周（成功！）¶
- 第1课（44分钟） 熱身：慢跑10分鐘。 輕快地跑3分鐘。慢跑2分鐘。 輕快地跑2分鐘。慢跑2分鐘。 輕快地跑1分鐘。慢跑2分鐘。 共做2次。 放鬆：慢跑10分鐘。
- 第2课（30分钟） 熱身：慢跑5分鐘。 跑20分鐘。 放鬆：慢跑5分鐘。
- 第3课（10公里賽事日） 跟著你的感覺跑。 享受樂趣，注意開始不要跑得太快。 祝賀！