爱上跑步的13周¶
13周跑步行走保持計劃¶
第一周¶
- 第1课（42分钟） 跑步4分钟。行走2分钟。共做7次。
- 第2课（48分钟） 跑步4分钟。行走2分钟。共做8次。
- 第3课（48分钟） 跑步4分钟。行走2分钟。共做8次。
第二周¶
- 第1课（42分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
- 第2课（48分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
- 第3课（54分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做9次。
第三周¶
- 第1课（45分钟） 跑步7分钟。行走2分钟。共做5次。
- 第2课（45分钟） 跑步7分钟。行走2分钟。共做5次。
- 第3课（54分钟） 跑步7分钟。行走2分钟。共做6次。
第四周¶
- 第1课（44分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
- 第2课（52分钟） 跑步12分钟。行走1分钟。共做4次。
- 第3课（44分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第五周¶
- 第1课（48分钟） 跑步15分钟。行走1分钟。共做3次。
- 第2课（51分钟） 跑步16分钟。行走1分钟。共做3次。
- 第3课（54分钟） 跑步17分钟。行走1分钟。共做3次。
第六周¶
- 第1课（41分钟） 跑步20分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
- 第2课（43分钟） 跑步22分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
- 第3课（43分钟） 跑步22分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
第七周¶
- 第1课（30分钟） 跑步30分钟。
- 第2课（30分钟） 跑步30分钟。
- 第3课（35分钟） 跑步35分钟。
第八周¶
- 第1课（33分钟） 跑步33分钟。
- 第2课（30分钟） 跑步30分钟。
- 第3课（35分钟） 跑步35分钟。
第九周¶
- 第1课（41分钟） 跑步30分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
- 第2课（46分钟） 跑步30分钟。行走1分钟。跑步15分钟。
- 第3课（46分钟） 跑步30分钟。行走1分钟。跑步15分钟。
第十周¶
- 第1课（46分钟） 跑步35分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
- 第2课（51分钟） 跑步30分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
- 第3课（51分钟） 跑步30分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
第十一周¶
- 第1课（40分钟） 跑步40分钟。
- 第2课（45分钟） 跑步45分钟。
- 第3课（40分钟） 跑步40分钟。
第十二周¶
- 第1课（56分钟） 跑步45分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
- 第2课（61分钟） 跑步45分钟。行走1分钟。跑步15分钟。
- 第3课（40分钟） 跑步24分钟。行走1分钟。跑步15分钟。
第十三周¶
- 第1课（35分钟） 跑步35分钟。
- 第2课（40分钟） 跑步40分钟。
- 第3课（60分钟） 完成一個10公里賽事（如果這是你的目標的話！），或者跑60分鐘。