维生素

补充计划

一周计划

• 早餐后服用水溶性维生素（C、B族），吸收更好。
• 镁容易引起肠道反应，建议晚餐后或睡前服用，训练日可加量。
• 锌和维生素D建议饭后服用，助于吸收且避免胃部不适。
• 维生素A建议优先从食物摄取（如动物肝脏），避免过量，维生素E无需每日补充。
• 周日可做一次“空窗日”，仅补充基础维生素C与B族。
• 跑步训练日适量加大镁的剂量，运动后维C抗氧化也可适当增加至150mg。
• 脂溶性维生素（D、E、A）避免空腹摄入，隔日或一周2-3次即可保证安全摄入。

维生素B

维生素B的作用：预防/治疗

• 维生素B1（硫胺素）
  • 脚气病、神经炎、消化不良、精神不振、辅助改善心脏功能障碍，有助于预防记忆力减退和疲劳​
• 维生素B2（核黄素）
  • 口角炎、唇炎、舌炎、角膜炎，辅助改善视力、皮肤炎症、增强抗寒能力​
• 维生素B3（烟酸）
  • 糙皮病（Pellagra）、高胆固醇血症、皮肤炎、消化系统疾病
• 维生素B5（泛酸）
  • 泛酸缺乏症（疲劳、头痛、腹痛），促进伤口愈合和激素分泌
• 维生素B6（吡哆醇）
  • 贫血、神经炎、肌肉抽搐、部分皮肤疾病和免疫功能失调
• 维生素B7（生物素）
  • 皮肤炎、脱发、指甲异常、生物素缺乏症相关的神经症状
• 维生素B9（叶酸）
  • 巨幼红细胞性贫血、孕期胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）、部分癌症及心血管疾病风险降低
• 维生素B12（钴胺素）
  • 巨幼红细胞性贫血、周围神经病变、亚急性联合变性（影响神经系统）

维生素D

缺乏维生素D

• 容易生病
• 情绪焦虑
• 肌肉无力
• 骨质疏松
• 癌症风险高
• 血糖高